وقتی مردم به کلسیم فکر میکنند، احتمالاً یک لیوان بزرگ شیر را تصور میکنند. در حالی که شیر منبع عالی کلسیم است، ماست، توفو، ماهی کنسرو شده و شیرهای گیاهی غنی شده نیز سرشار از کلسیم هستند. جالب اینجاست که حتی سبزیجات برگ سبز و کلم بروکلی نیز حاوی مقادیر کمی کلسیم در رژیم غذایی خود هستند. با این حال، اگر به اندازه کافی از این غذاهای غنی از کلسیم دریافت نمیکنید، پزشک ممکن است مکملهای کلسیم را برای تأمین نیازهای روزانه و حفظ سلامت استخوانها توصیه کند.
به گفته کریستن هروساک، متخصص تغذیه و بنیانگذار تغذیه برای سالمندان، مصرف کافی کلسیم روزانه نه تنها استخوانها و دندانها را تقویت میکند، بلکه نقش حیاتی در لخته شدن خون، انقباض عضلات، تنظیم ضربان قلب و عملکرد سیستم عصبی نیز ایفا میکند. او توضیح میدهد که بیشتر کلسیم در استخوانها ذخیره میشود و بدن دائماً از ذخایر کلسیم خود برای پشتیبانی از این عملکردهای مهم و حفظ تعادل استفاده و آنها را دوباره پر میکند. خوشبختانه، میتوانید با تنظیم رژیم غذایی و مصرف مکملهای کلسیم به پر کردن مجدد ذخایر کلسیم خود کمک کنید. با این حال، زمانبندی مصرف مکملهای کلسیم برای حداکثر اثربخشی بسیار مهم است. برای یادگیری نحوه به حداکثر رساندن جذب مکملهای کلسیم، ادامه مطلب را بخوانید.
با افزایش سن، توانایی بدن ما در جذب کلسیم به تدریج کاهش مییابد. گروشاک توضیح میدهد که جذب کلسیم از طریق روده تا حد زیادی به وجود ویتامین D فعال، کلسیتریول، بستگی دارد. کلیهها نقش مهمی در تبدیل ویتامین D به کلسیتریول دارند. با این حال، با افزایش سن، کارایی تبدیل در کلیهها میتواند کاهش یابد و منجر به کاهش جذب کلسیم و افزایش خطر از دست دادن استخوان شود. بنابراین، افراد مسن برای جلوگیری از کمبود کلسیم و حفظ سلامت استخوانها، باید کلسیم بیشتری نسبت به سایر گروههای بزرگسالان مصرف کنند.
در دوران یائسگی، سطح استروژن کاهش مییابد و بر سلامت استخوان تأثیر منفی میگذارد. استروژن با افزایش جذب کلسیم، تشکیل استخوان و جلوگیری از تحلیل استخوان، نقش مهمی در حفظ تراکم و استحکام استخوان دارد. کاهش سطح استروژن میتواند منجر به از دست دادن استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان شود. اگر در دوران قبل از یائسگی یا یائسگی هستید، مطمئن شوید که کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت میکنید.
طیف گستردهای از مکملهای کلسیم به اشکال مختلف در قفسههای فروشگاهها موجود است. رایجترین آنها شامل کربنات کلسیم، سیترات کلسیم، گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم است. خروشچاک ادعا میکند که از بین این گزینهها، سیترات کلسیم، لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم راحتتر جذب میشوند و بهتر از کربنات کلسیم تحمل میشوند.
مصرف مکملهای کلسیم همراه با غذا میتواند بر جذب و اثربخشی آنها تأثیر بگذارد. خروشاک اظهار میکند که سیترات کلسیم، لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم به راحتی در هر ساعتی از روز جذب میشوند و میتوان آنها را با معده خالی یا همراه با غذا مصرف کرد. از طرف دیگر، اگر کربنات کلسیم مصرف میکنید، باید آن را همراه یا بلافاصله بعد از غذا مصرف کنید تا جذب آن بهبود یابد. این امر همچنین ممکن است احتمال عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ، باد شکم یا یبوست را کاهش دهد.
با این حال، نوع غذای مصرفی نیز میتواند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، فیتاتها، ترکیبات گیاهی موجود در سبوس، آجیل، غلات کامل، لوبیای خشک و دانهها، میتوانند با کلسیم پیوند برقرار کرده و مانع جذب آن شوند، هروشاک توضیح میدهد. به طور مشابه، اگزالاتها، که در ریواس، اسفناج، آجیل و چای یافت میشوند، میتوانند اثر مشابهی داشته باشند. خیساندن لوبیای خشک و پختن این غذاها میتواند اثرات آنها را به حداقل برساند - یا مصرف مکملهای کلسیم جدا از غذاهای غنی از این مواد.
برخی داروها نیز میتوانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند. به طور خاص، گلوکوکورتیکوئیدهایی مانند پردنیزون میتوانند جذب کلسیم را کاهش دهند. هروشاک اظهار میکند که برای جذب بهینه، معمولاً توصیه میشود مکملهای کلسیم را دو تا چهار ساعت با این داروها فاصله دهید. سایر داروهایی که میتوانند با مکملهای کلسیم تداخل منفی داشته باشند عبارتند از لیتیوم، آنتیبیوتیکهای کینولون، دولوتگراویر و لووتیروکسین. اگر مکملهای کلسیم و هر یک از داروهای ذکر شده در بالا را مصرف میکنید، با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا سطح کلسیم خون شما نیاز به نظارت دارد یا خیر.
برای حداکثر اثربخشی، مکملهای کلسیم بهتر است با ویتامین D، منیزیم و ویتامین K مصرف شوند. همافزایی قدرتمند بین ویتامین D و کلسیم کاملاً شناخته شده است - آنها مانند ستارههای فیلم استخوانهای قوی هستند. منیزیم نقش حمایتی دارد و به فعال کردن ویتامین D کمک میکند. ویتامین K نیز که نقش مهمی دارد، نباید نادیده گرفته شود. ویتامین K (به ویژه ویتامین K2) پروتئینهای لازم برای کانیسازی استخوان را فعال میکند. این فرآیند همچنین به جلوگیری از کلسیفیکاسیون عروقی کمک میکند که ارتباط نزدیکی با بیماریهای قلبی عروقی دارد. مصرف کافی ویتامین D، منیزیم، ویتامین K و کلسیم در رژیم غذایی میتواند سلامت استخوان و رفاه کلی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
برای به حداکثر رساندن جذب مکملهای کلسیم، گروشاک موارد زیر را توصیه میکند:
بیش از ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم مکمل کلسیم را در یک زمان مصرف نکنید. دوزهای کمتر راحتتر جذب میشوند. حداقل چهار ساعت بین دوزها فاصله بگذارید.
در حالی که سیترات کلسیم، لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم عموماً چه با غذا و چه بدون غذا به خوبی جذب میشوند، مصرف آنها با ویتامین D مزایای بیشتری دارد. دلیل این امر این است که چربیهای غذایی موجود در غذا میتوانند جذب ویتامین D را افزایش دهند. نتیجه؟ بهبود جذب کلسیم.
هنگام مصرف مکملهای کلسیم، باید از مصرف غذاهای سرشار از اسید اگزالیک و فیتیک و همچنین مقادیر زیاد کافئین خودداری کنید.
برای به حداکثر رساندن اثربخشی مکملهای کلسیم، دوز مصرفی، غذاهایی که هنگام مصرف آنها مصرف میکنید و سایر داروهای مصرفی خود را در نظر بگیرید. در حالی که سیترات کلسیم، لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم را میتوان با معده خالی یا همراه با وعدههای غذایی و در ساعات مختلف روز مصرف کرد، مصرف آنها با غذا، به ویژه غذاهای غنی از ویتامین D، حداکثر اثربخشی را تضمین میکند. همچنین، مطمئن شوید که منیزیم و ویتامین K کافی از رژیم غذایی خود دریافت میکنید. اگر مکملهای کلسیم مصرف میکنید، برای توصیههای متناسب با نیازهای سلامتی فردی خود با پزشک خود مشورت کنید.
زمان ارسال: ۳۱ دسامبر ۲۰۲۵